作者：許哲維

跟腱炎/阿基里斯肌腱炎是一種常見於運動員和運動愛好者的腳跟肌腱發炎疾病，其主要成因來自於過度使用。早期症狀通常為腳跟僵硬和運動表現不佳，若未經及時診斷治療，可能導致更嚴重的疼痛及功能損失。

針對跟腱炎，可以透過離心負荷的踮腳訓練改善症狀。這個離心負荷訓練的復健計畫於1998年由瑞典醫師Alfredson團隊發表至美國運動醫學期刊上，透過12週的訓練，證實可減少疼痛、改善患者的活動功能。以下是這個運動的步驟：

1. 尋找一段階梯，面向高處站在階梯的邊緣，手扶在扶手或牆壁維持平衡。膝蓋伸直，將重心放在前足的腳球上，慢慢踮高腳跟並將重心移到疼痛腳。

2. 健側腳離地，讓重心完全移到疼痛腳，慢慢放下腳跟到極限，再將健側腳踩回階梯完成一下。

3. 重複以上動作15下為一組，重複三組訓練後，可以微屈膝蓋作一樣的訓練：這樣可以訓練到深層的小腿肌群。

4. 早晚各一次，每次共作三組膝蓋伸直的訓練、三組膝蓋微屈的訓練。

針對跟腱炎的運動訓練，可以執行離心負荷訓練計劃，透過12週的訓練，能有效改善疼痛和功能。出現腳跟或小腿疼痛在訓練過程中是正常的，但應保持在可耐受範圍內，隨著訓練持續，症狀會逐漸改善。

常見問題

訓練時覺得痛怎麼辧？是正常的嗎？

訓練時腳跟處可能感覺得疼痛或痠痛，小腿的肌肉也會感覺緊繃痠痛。可以參考疼痛量表：只要疼痛不超過4分，都是可以接受的。並且隨著每天確實的訓練，這樣的痠痛會漸漸感善。

訓練作不完怎麼辦？

如果依照訓練計畫，每天應該會執行180下的離心踮腳運動，最初Alfredson團隊建議參加研究的跟腱炎患者，即使感到腳跟、小腿疼痛也要完成訓練，但這在實際治療病患的情況下，不一定每位患者都能作到，好消息是：只要盡量作，沒有完成180下也會有效果：根據2014年發表在骨科與運動物理治療期刊的英國研究，將跟腱炎的患者分為完成組(每天完成180下)，和盡力組(告知參與研究的受試者可以在訓練到自己的極限時停止，不必要完成180下)，結果顯示不論是完成組或盡力組，跟腱炎的疼痛和功能都可以在6週的訓練後顯著改善。但是要注意的是，盡力組平均每天仍完成了112下的訓練，並且每天訓練的頻率並不打折扣的狀況下達成的療效。

圖1_雙腳站在階梯邊緣準備，重心踩在前足腳球